Du möchtest dich auspowern und ordentlich Fett verbrennen? Dann probier es mal mit Compound-Übungen. Wir verraten, was das ist und stellen dir sechs von ihnen vor.

Wer abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, kommt an regelmäßigem Krafttraining nicht vorbei. Besonders effektiv sind sogenannte „Compound-Übungen“. So werden kombinierte Übungen genannt, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen.

Da mehr Muskeln arbeiten, verbrennen diese Übungen auch mehr Kalorien und sorgen im Anschluss des Trainings außerdem für einen größeren „Afterburn“, den Nachbrenneffekt.

Der offensichtliche Vorteil bei kombinierten Bewegungen sei, dass man nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müsse, sondern durch ihre Effizienz viel Zeit spare, erklärt der NASM-zertifizierte Trainer Eric Bowling bei Ultimate Performance gegenüber "Popsugar".

Aber er warnt auch: „Kombinierte Bewegungen können ein zweischneidiges Schwert sein. Da mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit unter Spannung sind, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn diese Bewegungen falsch ausgeführt werden. Wende dich also immer an einen Trainer, um sicherzustellen, dass du die Übungen richtig ausführst.“  

Kniebeugen gehören zu den am meisten empfohlenen Kraftübungen, um abzunehmen. Mit Gewichten ausgeübt, trainieren Squats die Unterkörpermuskulatur sowie einige Rücken- und Bauchmuskeln, die zur Unterstützung herangezogen werden müssen.

Squats sollte man zunächst mit Hilfsmitteln wie einem Stuhl oder Gymnastikball beginnen. Wenn die einfache Form gut sitzt, kann man Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel hinzu nehmen. Eine super Einsteiger-Variante sind die Goblet Squats.

Deadlifts sind „fantastische, dynamische Bewegungen; obwohl sie einfach auszuführen sind, beansprucht das Kreuzheben den gesamten Körper, einschließlich der Pomuskeln, Kniesehnen, Oberschenkel und der gesamten Rückenmuskulatur“, erklärt Trainer Christian Koshaba, ACE-zertifizierter Trainer und Inhaber von Three60Fit in Chicago.

Wer keine Langhantel zur Hand hat, kann das Kreuzheben auch mit Kurzhanteln oder mit einer Kettlebell machen. Wichtig ist, zunächst die Technik zu perfektionieren, ehe man auf schwere Gewichte ausweicht.

So geht's: Hüftbreit hinstellen, Po nach hinten schieben, während man die Knie beugt und die Hantel mit den Händen schulterbreit greift. Der Rücken muss gerade sein, mit der Brust parallel zum Boden.

Nun nach oben strecken und dabei gleichzeitig Hüften und Schultern anheben, um die Hantel vom Boden aufzuheben. Fersen in den Boden drücken. Die Stange sollte über der Mitte beider Füße schweben

Kettlebell-Swings sind Ganzkörperbewegungen, die die Kraft des gesamten Körperkerns, der Beine und der Gesäßmuskulatur nutzen, um den Schwung zu erzeugen, der die Kettlebell zum Schwingen bringt.

So geht's: Etwas breiter als hüftbreit hinstellen, einatmen, in die Kniebeuge gehen, mit beiden Händen die Kettlebell aufheben und zwischen den Beinen hängenlassen.

Bauchmuskeln anspannen und Arme gerade machen. Füße fest in den Boden drücken, Po und Beine anspanen und dann beim Ausatmen die Beine durchstrecken und die Arme so weit es geht nach oben ziehen, um die Kettlebell vor der Brust in die Luft zu bringen.

Wieder einatmen und kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition kehren.

Lunges, also Ausfallschritte, können auf zwei Weisen ausgeführt werden: Bei der ersten Variante wird nur ein Fuß nach vorne gesetzt und dann wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht.

Die ACE-zertifizierte Trainerin Rachel MacPherson empfiehlt allerdings gelaufene Ausfallschritte, den Lunge Walk: „Die kontinuierliche Laufbewegung beim Lungieren macht sie zu einem effizienteren Fatburner als normale Ausfallschritte.“

Klimmzüge sind die ultimative Übung für den Oberkörper: Sie trainieren den Lats (der große Rückenmuskel unterhalb des Schulterblatts), den oberen Rücken, die Arme und die Körpermitte. Perfekt also, um gleichzeitig die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

So geht's: Mit schulterbreiten Händen an eine Stange hängen, dann kontrolliert nach oben ziehen, bis das Kinn gerade über die Stange schaut. Dann langsam und kontrolliert wieder nach unten gleiten.

Neben Klimmzügen erfordert keine Kraftübung mehr Muskeln zur gleichen Zeit als die Bench Press. Richtiges Bankdrücken bezieht sogar die Beine mit ein: Während das Gewicht weggedrückt wird, müssen die Beine dabei nämlich so stark wie möglich in den Boden gedrückt werden.

So geht's: Mit jeweils einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank legen. Kurzhanteln schulterbreit über die Brust halten und einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm herstellen. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.

Ausatmen, während die Hanteln nach oben gedrückt werden und dabei die Arme ganz ausstrecken.

Beim Einatmen die Hanteln wieder bis auf Brusthöhe absenken.